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다이어트 : 오해


◆습관을 조금만 변화시키면 체중을 줄일 수 있다?
=체중을 줄이기 위해 다이어트에 들어가면 보통 일상생활에서 조금만 변화를 줘도 큰 도움이 된다는 충고를 많이 한다. 지금보다 조금만 더 움직이고 덜 먹으라는 식의 조언들이다.
이론상으로는 지금보다 매일 1마일(약 1.6㎞)을 더 걸으면 100칼로리를 더 소모시킬 수 있고 이렇게 5년을 꾸준히 하면 50파운드(약 23㎏)를 더 뺄 수 있다. 하지만 현실에는 맞지 않는다. 연구에 따르면 위와 같은 변화를 주더라도 이와 동시에 체질량이 신체의 에너지 요구를 변하게 하기 때문에 평균적으로 10파운드(약 4.5㎏)밖에 감량을 하지 못하는 것으로 나타났다.
평소 생활습관에서 한 가지 사소한 변화를 준다고 해서 체중을 눈에 띄게 줄이는 등 다이어트 효과를 거둘 수는 없다. 대신 여러 가지 변화를 줘야 한다. 식습관과 운동 등에서 작지만 많은 변화들이 시너지 효과를 일으키며 다이어트 효과를 극대화할 수 있다.

◆간식을 먹는 것은 체중을 증가시키는 나쁜 행동이다?
=간식은 칼로리를 더 많이 섭취하게 해 체중 감량을 가로막는 다이어트의 적으로 꼽힌다. 하지만 간식은 다이어트 노력을 수포로 돌리게 하지 않는 효과가 있다. 보통 간식은 성인 하루 섭취량의 25%를 차지하는 데 건강에 좋은 식품으로 간식을 하게 되면 식욕을 가라앉히고 과식을 방지해 식사의 질을 높이는 효과가 있다.
2009년에 나온 연구에 의하면 성인들 중 간식을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 과체중이나 비만이 될 가능성이 훨씬 낮은 것으로 나타났다. 2011에 나온 또 다른 연구에서도 정상 체중이거나 최근 체중을 줄인 여성들이 과체중인 여성들에 비해 간식을 먹는 경우가 많은 것으로 밝혀졌다. 건강한 식품으로 스마트하게 간식을 먹는다면 다이어트에 대한 부정적인 영향에 대해 걱정할 필요가 없다.

◆체중 감량 목표를 현실적으로 세워라?
=현실적인 다이어트 계획을 세우라는 말은 좋은 충고처럼 들린다. 사실 실제적인 목표를 세워야 당황하지 않게 되며 중도에 포기하는 일을 줄여준다. 하지만 목표가 현실에 맞건 맞지 않건 간에 얼마나 많은 체중을 줄이는가 하는 데에는 거의 영향을 주지 못한다.
적극적으로 살을 빼고 있는 302명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 이들이 세운 체중 감량 목표는 평균적으로 24%가 더 높은 것으로 나타났지만 다이어트에는 전혀 지장을 주지 않는 것으로 밝혀졌다. 특히 체중 감량 목표를 더 공격적으로 세움으로써 다이어트에 더 노력을 쏟게 되고 18개월 후 훨씬 큰 폭으로 체중이 줄어든 것으로 나타났다. 1800여명을 대상으로 한 또 다른 연구에서도 비현실적인 체중 감량 목표를 세운 사람들이 2년 후 훨씬 많은 몸무게를 뺀 것으로 나타났다.

◆과일, 채소를 더 먹는 것이 체중 감량의 비결이다?
=과일이나 채소는 더 많이 먹는 것은 다이어트를 성공으로 이끄는 방법 중 하나로 꼽힌다. 과일이나 채소는 수분과 섬유질이 풍부한 반면 칼로리는 적기 때문이다. 하지만 여러 연구결과 과일이나 채소는 체중 감량에 큰 도움이 되지 않는다.
한 연구에 따르면 과일과 채소 섭취는 하루에 10번으로 늘린 사람들은 전혀 체중을 줄이지 못한 것으로 나타났다. 2014년 나온 또 다른 연구에 의하면 과일과 채소 섭취와 체중 감량 간의 연관성을 분석한 7개의 연구결과를 분석한 결과, 과일과 채소 섭취가 체중을 줄이는 데 어떤 영향도 주지 못하는 것으로 나타났다.
한 가지 좋은 소식은 과일이나 채소 섭취가 몸무게를 줄이지는 못하지만 늘게 하지도 않는다는 것이다. 따라서 영양소는 거의 없이 칼로리만 높은 식품을 대신하거나 에너지 소비를 증가시키는 특별한 전략 없이 과일과 채소 섭취를 늘리는 것은 다이어트에 도움이 되지 않는다.


e-건강다이어리’ 홈페이지(diary.hp.go.kr) 자료