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음식 상식의 오류
◇ 사탕보다 더 해로운 인절미
전통음식은 왠지 우리 몸에 무조건 이롭다는 편견이 있다. 그러나 '충치'를 보면 꼭 그렇지만도 않다. 인절미는 다당류, 사탕은 단순당을 포함하는 당분 음식이다. 그러나 박테리아는 당의 종류를 따져서 공격하지 않는다. 관건은 당분이 치아에 머무르는 시간이다. 인절미 하나 먹고, 사탕 하나 먹고 칫솔질, 이렇게 생활하기란 힘든 일이다. 인절미나 엿은 사탕보다 치아에 착착 달라붙는 음식이므로 박테리아와의 동거 기간이 상대적으로 길어서 충치로 옮겨갈 수 있는 확률이 훨씬 높다고 한다. 아기들이 장시간 젖병을 물고 있는 것이 충치의 심각한 이유인 것도 이 때문이다.
◇ 물은 많이 마시면 마실수록 좋다 NO
물은 많이 마실수록 좋은 것이 아니라 충분히 마셔야 하는 것이다. 물도 과하면 독이 될 수 있다. 너무 많은 양의 물을 마시면 혈액이 묽어져 폐와 뇌가 붓거나 근육이 녹을 수 있으며, 너무 많은 양의 H₂O가 빠른 속도로 흡수되면서 저나트륨혈증이라는 과잉현상이 의식 저하를 일으켜 사망할 수도 있다. 따라서 땀을 많이 흘린 뒤라도 물을 한꺼번에 너무 많이 마시지 않도록 조심해야 하며, 이 경우 염분도 함께 섭취하는 것이 좋다. 이처럼 극단적인 경우가 아니더라도 식사 전후로 물을 많이 마시면 위장병이 생기기도 한다.
HOW TO EAT
하루 적정 수분 섭취량을 2ℓ라고 하면, 이 안에는 식사 때 섭취하는 국, 찌개, 밥, 반찬에 포함된 수분뿐만 아니라 차나 음료수, 약 먹을 때 마시는 물도 포함되는 것이다. 이러한 수분을 계산하지 않고 별도로 많은 양의 물을 그것도 한꺼번에 벌컥벌컥 마시는 것은 건강에 도움이 되기는커녕 오히려 치명적인 해를 미칠 수 있다. 특별한 경우가 아니라면 물은 1~2시간에 1잔 정도면 충분하다.
◇ 식물성 기름도 콜레스테롤 수치를 올린다 YES
버터 같은 동물성 기름은 콜레스테롤을 증가시키지만 콩기름이나 옥수수유, 올리브유 같은 식물성 기름은 유해 콜레스테롤을 줄이는 역할을 한다. 최근 올리브유의 장점이 많이 알려지면서 식물성 기름을 많이 먹을수록 좋다고 생각하는 사람이 더러 있다. 하지만 식물성 기름도 칼로리가 높기 때문에 많이 먹으면 비만뿐 아니라 오히려 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있다.
HOW TO EAT
하루 2000㎉를 섭취하는 성인을 기준으로, 1일 적절한 지방 섭취량은 45g 정도로 4큰술이 조금 안 된다. 하지만 실제로 음식을 조리할 때 사용하는 식물성 기름의 양은 하루 1인당 22g 정도로 2큰술 정도가 적당하다. 우리가 먹는 생선구이와 달걀찜, 두부조림, 심지어는 쌀과 콩 자체에도 지방이 소량씩 들어 있기 때문. 식물성 기름이더라도 적절히 사용하지 않으면 콜레스테롤 수치가 정상치의 1.5배까지 순식간에 증가한다.
◇ 섬유소 섭취도 지나치면 장이 괴롭다 YES
섬유소가 충분해야 장이 제 기능을 할 수 있다. 하지만 너무 많이 섭취하면 도리어 장에 폐가 된다. 적당히 섭취하면 체내의 음식물 소화를 도와 소화불량을 막아주지만 과식하면 속이 더부룩하고, 냄새가 지독한 방귀는 물론 설사 증세를 보일 수 있다. 또한 영양가가 적은 섬유질 식품들을 과잉 섭취하면 아연과 철분 같은 영양소를 결합시켜서 체내 흡수를 방해하고 그대로 배출시키기도 한다.
HOW TO EAT
시리얼, 섬유음료 등 가공식품을 통한 섭취는 줄이고, 과일이나 채소처럼 물에 녹지 않는 섬유소 섭취는 늘리도록 한다. 식이섬유의 섭취도 하루 60g으로 제한한다. 껍질째 삶은 감자 한 개에는 7g의 식이섬유가 포함되어 있다.
◇ 생선을 과다 섭취하면 오히려 면역력이 떨어진다 YES
생선을 많이 먹으면 머리가 똑똑해지고 몸이 건강해진다는 것은 두말할 필요도 없다. 사람의 뇌는 60%가 지방으로 이루어져 오메가-3가 풍부한 생선을 먹으면 두뇌 능력이 향상돼 머리가 좋아진다. 심장도 튼튼해지고 우울증 예방에도 효과적이어서 일본과 우리나라처럼 생선 섭취량이 많은 나라는 미국이나 캐나다에 비해 심장병은 물론 우울증 발병률도 낮다. 그러나 오메가-3의 효용성이 널리 알려지면서 이를 만병통치약으로 여기며 무조건 많이 먹는 경우가 허다하다. 오메가-3를 강화한 제품도 우후죽순으로 등장하고 있다. 하지만 세계보건기구(WHO)의 생선 권장량은 일주일에 두어 번 섭취하는 정도다. 몸에 이로운 생선기름에도 부작용은 있기 때문. 생선을 과다하게 섭취하면 오히려 면역체계를 위협한다. 영국에서의 연구 결과에 의하면 일주일에 다섯 번 이상 생선을 먹는 남성들은 부정맥의 한 종류인 심방잔떨림 발생 위험이 외려 높았다. 뿐만 아니라 참치, 삼치, 옥돔 등 기름기가 많은 생선은 소량의 다이옥신과 메틸수은 등을 포함하고 있어 암 발생 위험을 높일 수 있다.
HOW TO EAT
생선은 일주일에 3~4회 정도 먹는 것이 적당하다. 무엇보다 자연 생물 상태의 생선을 섭취하는 것이 영양제를 섭취하는 것보다 훨씬 안전하다.
◇ 우유는 암을 예방한다 YES and NO
세상에 무조건 좋은 음식은 없다. 최고의 완전식품인 우유조차도 너무 많이 마시면 좋지 않다는 연구 결과가 있다. 최근 카프디대학교의 피터 엘우드 교수가 세계 성인 40만 명을 28년 동안 추적한 결과, 우유를 꾸준히 마신 사람들이 적게 마신 사람들에 비해 심장질환과 뇌졸중 위험이 낮았다. 그러나 우유는 뼈를 튼튼하게 하고 심장질환, 유방암, 결장직장암 등의 위험을 낮춰주지만 과다 섭취하면 뇌졸중, 난소암, 전립선암, 당뇨, 알레르기, 복통, 설사 등을 일으킨다고 한다. 미국의 연구진들이 밝혀낸 바에 따르면 칼슘 섭취량이 너무 많을 경우 전립선암을 유발할 위험이 현저하게 높아진다고 한다. 3천6백12명의 남성을 대상으로 한 실험에서 칼슘과 유제품의 섭취량이 가장 낮은 그룹과 가장 높은 그룹을 비교해본 결과, 전립선암에 걸릴 위험이 2배나 차이 났다. 우유는 물이 아니다. 하루에 물을 2ℓ씩 마시는 것이 좋다고 해서 우유를 2ℓ씩 마시면 탈이 날 수밖에 없다.
HOW TO EAT
우유의 하루 권장 섭취량은 800㎖ 정도로 6잔 분량이다. 국립골다공증협회의 발표에 따르면, 정기적으로 운동을 하는 성인 남자라면 하루에 우유 약 1ℓ를 섭취하는 것이 뼈를 보호하는 데 효과적이라고 한다. 하지만 하루 칼슘 섭취량은 1g으로 우유 한 잔에는 칼슘이 약 0.3g 들어 있다. 칼슘 섭취량이 1g을 넘으면 소변의 칼슘 농도가 높아져 몸은 칼슘을 밖으로 배출한다. 이렇게 따지면 골다공증과 전립선암 등을 예방하는 데는 우유 3~4잔으로도 충분하다고 할 수 있다. 명심할 것은 우유는 기적의 식품이 아니라는 것! 전반적인 식단과 생활습관을 체크하고 우유의 양을 조절해 늘리거나 줄이는 것이 현명하다.
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◆ 옥수수는 통조림이 좋다
옥수수 통조림은 여전히 1일 5식 중 하나로 여겨질 정도로 중요하다. 최근, 뉴욕 코넬 대학교 과학자들은 통조림으로 만드는 과정에서 열처리를 거치면 항산화물질이 44%나 더 많아진다는 사실을 알아냈다. 항산화물질은 인체에 해로운 활성산소를 없애준다. 통조림을 만드느라 손실된 비타민C는 항산화물질의 증가로 만회할 수 있다.
◆ 올리브유로 요리하지 마라
올리브유에는 오메가6 지방산이 풍부하다. 오메가6은 심장 질환이나 관절염 같은 만성 질환에 따른 염증을 막아준다. 그러나 다른 기름 대신 올리브유로 요리를 하는 사람들이 많다. 올리브유는 다른 기름보다 발연점이 낮다. 기름은 발연점에 도달하면 화학물질 구성이 바뀌면서 유해산소가 생기기 시작한다. 그러므로 높은 온도에서 요리를 할 때 올리브유를 쓰는 것은 바람직하지 않고, 드레싱이나 양념용으로만 쓰는 것이 좋다.
◆ 당근은 찌지 말고 끓여라
이탈리아 과학자들은 날것과 찐 당근, 끓인 당근을 비교한 결과 했을 때, 끓인 것에 카로티노이드가 가장 많다는 사실을 알아냈다. 카로티노이드는 인체에서 비타민A를 만드는 항산화제로 성장, 생식기능, 면역성을 발달시키고, 피부와 눈, 모발의 건강을 돕는다. 당근 100g을 기준으로 했을 때, 비타민C가 날것의 31mg보다는 적지만, 끓인 것에는 28mg, 찐 것에는 19mg이 들어있다.
◆ 차는 적어도 1분은 우려라
차에 있는 폴리페놀은 심장 세포를 지켜주는 항산화제이다. 폴리페놀은 차가 뜨거워야 나오는 것이므로, 뜨거운 물을 붓고 1~4분은 기다려야 한다고 영양학자들은 말한다. 영국영양재단의 보고서에 따르면, 일부 연구들은 우유를 넣으면 폴리페놀의 흡수를 방해한다고 주장하지만, 별다른 영향이 없다는 연구들도 있다고 한다.
◆ 파스타는 너무 익히지 마라
파스타는 혈당지수가 낮은 음식이므로 배를 채워 극심한 배고픔을 덜 느끼게 해준다. 그러나 쫄깃쫄깃 씹히게 요리를 해야 한다. 파스타가 딱딱하면, 장의 소화 효소가 녹말을 당으로 분해하는 데 시간이 오래 걸리고, 따라서 포만감을 오래 느끼게 해주므로 체중 유지에도 도움을 준다. 지나치게 많이 익히면, 혈당지수가 올라가 녹말이 당으로 더 쉽게 분해가 된다. 따라서 쫄깃쫄깃한 파스타를 먹으려면 규정 시간보다 2, 3분 덜 익혀야 한다.
◆ 바나나는 녹색일 때 먹어라
익은 바나나가 덜 익은 것보다 칼로리가 많다는 것은 오해다. 더 단 것은 사실이다. 바나나가 익으면서 일부 녹말이 당으로 변하기 때문이다. 그러나 칼로리 자체에는 별다른 영향이 없다. 익은 정도에 따라 흡수되는 칼로리 양은 차이가 난다. 덜 익은 바나나일수록 저항성 녹말이 더 많이 있으므로, 인체 흡수가 늦춰지며 혈당지수도 낮아진다. 이는 소화가 안 된 녹말이 대장까지 가는 것이므로 녹색의 덜 익은 바나나를 먹으면 열량도 적게 흡수하게 되는 셈이다.
◆ 감자는 차게 해서 먹어라
감자를 요리하면, 녹말이 팽창하면서 분해되기 시작한다. 이는 점도가 높은 풀로 변하는 과정으로 젤라틴화라고 부른다. 그 결과 소화가 쉽게 된다. 그러나 요리를 한 감자를 차게 하면 이 젤라틴화한 전분이 강하고 딱딱한 형태로 소화가 어려운 저항성 녹말로 바뀌게 된다. 이 저항성 녹말은 섬유소처럼 대장까지 가서 배변 기능을 돕는다. 영국에서 실시된 연구에 따르면 요리한 감자에는 저항성 녹말이 7% 있는데, 차게 하면 13%로 늘어난다고 한다.
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