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바디빌더 식단
매일의 식단을 짜는 것은 개인의 기호도에 따라 구성하시는 것이 좋습니다.
본인의 기초대사량과 활동량을 고려하여
하루 섭취 칼로리를 설정하시고
그에 맞춰 알려드린 기초식재료(닭가슴살, 두부, 고구마, 감자, 오이, 당근, 브로콜리 등등)를 바탕으로 아침점심저녁 식단을 구성하시는 겁니다.
조리는 재료를 삶고 찌고 굽는 등 가장 기본적인 조리과정만 거치는 것을 기본으로 하고 염분과 당, 조미료 등의 추가 양념등의 간은 하지 않습니다.
끼니마다 단백질, 탄수화물, 지방 등 영양소를 균형있게 구성하시어
아침 닭가슴살샐러드 + 고구마 100g + 견과류 한줌
점심 닭가슴살볶음밥 + 야채
저녁 계란흰자샐러드 + 단호박 100g + 야채 등과 같은 식단으로 섭취하였습니다.
일반식과 같아 보이는 메뉴라해도 재료사용을 기본재료에서 벗어나지 않았으며,
조리는 당과 염분을 빼고 간을 거의 하지 않은 상태로 삶거나 찌고 굽는 등의 기본적인 조리로 요리화 했다는 점 명심하셔야 합니다.
끼니별 메뉴가 조금씩 달라지더라도 기본 식재료는 늘 동일합니다.
앞서 여러분들에게 일러드린대로
단백질로는 닭가슴살, 두부, 계란흰자, 해산물 등
탄수화물은 고구마, 감자, 단호박, 현미 등
지방은 땅콩, 아몬드, 호두 등의 견과류
그 외 당근, 오이, 브로콜리, 토마토 등의 각종야채, 제철과일 조금 등으로 구성되었습니다.
44 훈련 전에 섭취하는 최고의 탄수화물:소화가 느린 탄수화물
소화가 느린 탄수화물은 인슐린 수치를 낮게 유지해 훈련 중 체지방 연소를 도와 장시간 에너지를 공급한다는 점에서 훈련 전에 섭취하기에 이상적인 식품이다. 대만 국립체육대(타이쭝)의 2007년 연구에 따르면 남자 달리기선수 8명이 소화가 느린 탄수화물로 식사(전곡류 시리얼, 無지방 우유, 복숭아, 사과, 사과주스)를 하고 지칠 때까지 달리기를 한 경우 소화가 빠른 탄수화물로 식사(콘플레이크, 無지방 우유, 흰빵, 잼, 글루코오스 음료, 물)를 했을 때보다 7분 더 오래 달렸다. 훈련 30분 전에 과일이나 전곡류 같은 소화가 느린 탄수화물 40g을 유청단백질과 함께 섭취한다.
45 훈련 전에 섭취하는 최고의 단백질:유청단백질
연구에 따르면 근육 내의 빠른 아미노산 공급은 근육 단백질 합성을 최대화한다. 시중에 판매되는 가장 소화가 빠른 단백질인 유청단백질은 어떤 다른 식품보다도 아미노산 공급 효과가 좋다. 유청단백질에 함유된 펩티디의 여러 기능, 즉 근육 내 혈류량 강화, 훈련 중 에너지 유지, 펌핑 증가는 덤이다. 훈련 전 30분 이내에 20g을 섭취한다.
46 훈련 후에 섭취하는 최고의 탄수화물:소화가 빠른 탄수화물
많은 연구에 따르면 훈련 후 소화가 빠른 탄수화물을 섭취할 경우 인슐린 상승 효과가 가장 크고, 고갈된 근육 글리코겐 보충도 가장 빠르며, 소화가 느린 탄수화물보다 코디솔 억제 효과도 좋다. 이 모두는 더 큰 근육회복과 성장을 가져온다. 훈련 후에 스포츠 드링크, 흰빵, 비타고(복합탄수화물) 같은 소화가 빠른 탄수화물 60~100g을 섭취한다.
47 훈련 후 섭취하는 최고의 단백질:유청단백질
많은 연구에 따르면 훈련직후 유청단백질을 섭취한 경우 근육 단백질 합성이 증가해 근육성장을 가져온다.
유청단백질의 인슐린 수치 상승효과는 근육 단백질 합성을 더욱 촉진할 뿐 아니라
동화호르몬과 반작용을 해 근육분해를 늘리는 이화호르몬인 코디솔을 억제한다.
코디솔 억제는 몸을 동화상태로 만들어 근육성장을 촉진한다. 훈련직후 40g을 섭취한다.
48 최고의 보충식품:크레아틴
두말 할 것도 없이 크레아틴은 시중에 나온 최고의 보충식품이다.
보디빌더의 경험적 증언뿐 아니라 현재 수백개의 연구도 이를 뒷받침한다.
크레아틴은 근매스 및 근력 증가에 상당한 효과를 내는데, 심지어 과학자들도 이에 동의한다.
훈련 전후에 크레아틴 3~5g을 섭취한다.
49 신진대사를 높이는 싸고 효과적인 방법:찬물 2컵 마시기
임상 내분비학 및 신진대사 저널에 게재된 한 연구에 따르면
공복에 2잔 이상의 찬물을 마실 경우 신진대사가 30% 상승한다.
하루에 여러 번 2잔 이상씩 찬물을 마셔 꾸준한 지방연소 효과를 본다.
50 지방을 태우기 위한 최고의 식단:고단백/저탄수 식단
근육형성에는 단백질이 필요하므로 체지방 감량을 위해 단백질 섭취를 줄이지는 않을 터.
보디빌딩 식단을 실시하는 경우(근매스 증가를 위한 식단을 실시할지라도)
이미 지방 섭취량이 꽤 낮기 때문에 칼로리와 체지방을 줄이려면 탄수화물 섭취를 줄이는 수밖에 없다.
하지만 많은 영양학자들은 저 탄수화물 식사가 건강에 좋지도 효과적이지도 않다고 주장해왔다. 미국의학협회지의 2007년 연구에 따르면 보디빌더들이 지금껏 실시해온 고단백/저탄수 식사는 유효하다.
스탠포드 대학 연구진에 따르면 12달간 고단백/저탄수 식단을 실시해온 경우
체지방이 상당량 감소했고 건강상 효능도 좋았다.
탄수화물이 지방을 증가시킨다 ?
체지방 증가의 주범은 과다한 칼로리 섭취에 있다. 주영양소인 탄수화물, 단백질, 지방에 함유된 칼로리는 모두 우리 몸에 체지방을 쌓이게 하는 원인이 된다. 따라서 탄수화물을 적게 먹는 것이 비만인들(과체중이면서 운동을 거의 하지 않는 사람들)에게 도움이 된다는 연구 결과는 비난을 면키 어렵다. 근조직을 활성화시키고자 하는 이들에게 탄수화물은 필수다. 탄수화물은 운동에 필요한 연료를 공급할 뿐 아니라 단백질을 근육으로 운반해 근육성장을 촉진하며 근매스 분해를 방지하는 역할을 하기 때문이다. 또한 잉여 탄수화물은 근육 글리코겐의 형태로 근육에 저장된다. 즉 글리코겐이 지나치게 많이 축적되는 경우에만 탄수화물이 체지방 증가의 원인이 된다.
- 신화 뒤집기
탄수화물은 신진대사율과 훈련강도에 따라 조절해 섭취하라. 매일 체지방 1파운드(약 0.45㎏) 당 2g정도 먹는 것이 좋다.
탄수화물을 밤에 먹으면 체지방이 늘어난다 ?
다이어트를 하는 많은 사람들이 밤에는 탄수화물을 먹지 말아야 한다고 생각하면서 오후 5시 이후부터는 단백질 파우더, 가금류, 생선류, 야채 등을 제한한다. 이런 믿음은 밤에 먹는 탄수화물이 체지방으로 축적된다는 오해 때문이다. 이는 인슐린 민감도가 밤에는 떨어지기 때문에 틀린 말은 아니다. 하지만 이 이론에는 모순이 있다.
만일 오후 7시 이후에 운동을 시작하고 9시쯤 마친다면, 근육성장 효과를 높이기 위해서는 운동 후 탄수화물이 포함된 식사를 해야 한다. 이때 탄수화물을 먹지 않는다면 근육성장 과정이 원활하게 진행되지 않는다. 뿐만 아니라 테스토스테론 수치를 낮추는 코티솔 호르몬이 분비되어 근매스가 손실되거나 대사율이 떨어질 수도 있다. 위험한 것은 대사율이 낮아지면 몸은 체지방을 축적하기에 아주 적합한 상태가 된다는 점이다.
- 신화 뒤집기
운동 후 탄수화물이 50g 포함된 식사를 하라(단백질도 섭취). 이 양으로 체지방이 늘지 않으면 점차 70~80g으로 늘린다.
탄수화물은 근육을 생성하지 않는다 ?
탄수화물은 근육에 연료를 보충해줌으로써 근육성장에 직접적으로 관여하고 동화작용을 유지시켜 준다. 근육에 에너지가 고갈되면 동화작용이 빠르게 쇠퇴하고 성장이 둔화된다. 탄수화물은 또한 성장에 중요한 역할을 하는 호르몬 환경을 형성한다. 이것은 인슐린 분비를 촉진하고 근육에 단백질 흡수작용이 원활하게 되도록 만든다. 그리고 인슐린은 인체의 주요한 근육성장 호르몬인 테스토스테론이 근육에 공급되는 것을 돕는다.
- 신화 뒤집기
하루 중 탄수화물을 충분히 먹는 것 이외에, 운동 후에도 적정량의 탄수화물을 섭취해야 한다. 성장과 회복을 위해서는 70~100g 정도 먹는다.
글리세믹 지수가 낮은 탄수화물을 먹어야 한다 ?
글리세믹 지수는 소화 흡수가 진행되는 속도를 기준으로 탄수화물을 분류하는 척도이다. 이론상 빠르게 흡수되는 탄수화물은 지방축적을 촉진한다. 그러나 빠르게 흡수되는 탄수화물을 섬유질이 풍부한 야채(브로콜리, 컬리플라워, 시금치, 버섯, 그린빈 등)와 고단백 식품을 조합한 식단은 이 지수를 변화시킨다. 가령, 떡(소화가 매우 빠른)을 저민 칠면조 가슴살, 무지방 치즈, 피넛 버터 등과 함께 먹을 경우 소화가 현저히 지연된다. 그리고 여기에 야채를 소량이라도 추가할 경우 소화는 더욱더 느려진다. 이와 같은 조합은 탄수화물의 글리세믹 지수에 변화를 가져온다.
- 신화 뒤집기
근매스 성장과 지방감소에 가장 좋은 식단은 서로 다른 성격의 식품을 조합하는 것이다. 탄수화물, 단백질, 야채와 지방 성분이 천연적으로 존재하는 단백질 식품을 함께 먹는다.
근육성장을 최대화하기 위해서는 근육을 탄수화물로 가득 채워야 한다 ?
근육 글리코겐(근육 내 합성되는 탄수화물)은 고된 훈련에 필요한 에너지를 공급하고 손상된 근육의 회복을 지원한다. 하지만 글리코겐이 근육성장을 직접적으로 극대화하는 요인이 되는 것은 아니다. 이를테면 자동차에 연료를 반만 채워도 쌩쌩 달리는 데 아무런 문제가 없는 것과 같은 이치다. 글리코겐이 근육 내 가득 채워지지 않아도 얼마든지 훈련을 할 수 있다는 얘기다. 근육생성 과정에 커다란 역할을 하는 요소들은 단백질을 먹거나 식사시간을 조절하는 등의 다른 방법들이 있다. 영양소 흡수를 극대화하려면 하루에 식사를 5~7회로 나누어서 한다.
- 신화 뒤집기
단백질 20g에 탄수화물 30~40g 정도를 운동하기 1시간 전에 먹는다. 오트밀에 단백질 파우더를 혼합해 먹는 것이 이상적이다