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거꾸로 다이어트  

많은 외국 연구들은 실패를 거듭한 사람이 다이어트에 성공하려면 발상을 전환하라고 충고한다. 생각을 바꾸면 다이어트에 크게 도움이 된다는 것.  외국 연구 결과와 국내 전문가의 의견을 참고해 생각을 바꾸어 다이어트에 성공하는 방법을 정리한다.

▽식사 직전에 먼저 과일을 먹어라

과일은 당 지수가 밥, 감자, 고구마 보다 낮기 때문에 밥을 먹을 때보다 살이 덜 찐다. 후식으로 먹는 과일을 식사 전에 먹으면 포만감을 줘서 밥을 덜 먹게 된다.
당지수는 음식을 먹고 난 뒤 혈당이 높아지는 정도를 표현한 수치로 당지수가 높은 음식은 탄수화물 분해 속도가 빠르기 때문에 그만큼 인슐린 분비를 촉진하고, 지방 저장을 촉진하기 쉽다. 당지수가 낮은 음식은 대부분의 과일과 채소, 콩류이다.

▽왼손으로 젓가락질 하라

오른손잡이가 왼손으로 젓가락질을 하면 서툴기 때문에 자연스럽게 식사시간이 길어지게 되고 적게 먹게 된다. 왼손잡이가 천천히 먹으려면 물론 오른손으로 젓가락질을 한다.
뇌는 위에 음식물이 들어온 것을 20분이 지난 뒤에야 알아챈다. 따라서 20분 이내에 마구 먹으면 뇌가 포만감을 느끼기 전이라 더욱 많은 양을 먹게 된다.
지난 1월에는 일본계 영국인 기미코 바버의 ‘젓가락 다이어트’라는 책이 젓가락질이 서툰 유럽 사람들에게서 화제를 모았다. 이 책은 서양 음식이라도 젓가락으로 먹으면 다이어트 효과를 거둘 수 있다는 내용으로 젓가락 사용이 주는 이점에 대해서 소개하고 있다.

▽핸드백 속에 사탕을 넣고 다녀라

사탕과 같은 단 음식을 갖고 다니면서 안 먹으면 음식에 대한 유혹을 이기는 의지력이 키워져 다이어트 효과를 볼 수 있다.
벨기에 레시우스 호지스쿨 마케팅과 켈리 게이스켄즈 박사팀이 “캔디 제조업체에서 소비자 연구 중”이라며 여대생들을 대상으로 실험을 실시한 결과 사탕이나 초콜릿 등과 같은 달콤한 식품을 통해 다이어트에 대한 의지력을 강화할 수 있다는 결과를 얻었다. 사탕이나 초콜릿과 같이 휴대하기 쉬운 식품을 가지고 다니며 자제력을 발휘하는 연습을 하면 식욕을 이기는 의지력이 생긴다는 것.

▽살빼기에 집착하지 말아라

일을 성공시키려면 집중해야 한다고 하지만 살빼기만큼은 ‘단기 집중’이 악영향을 미칠 수도 있다. 살빼기에 집중해 과도한 식이요법과 운동을 할 경우 쉽게 지치고 폭식의 유혹에 패배하면서 요요 현상이 나타나고 결국 ‘난 역시 안 되나 봐’라면서 포기하게 되기 때문.
뉴질랜드 오타고 대학 카롤린 호워스 교수팀은 2년 동안 225명의 과체중 및 비만 여성에게 다이어트를 시킨 결과 살빼기에 지나치게 집착하는 사람은 중도 탈락을 많이 했다. 또 이들은 살빼기에 과도하게 집중함으로써 스트레스를 받았고 스트레스 해소를 위해 술 또는 단 음식 등 해로운 음식에 빠지면서 살을 뺄 수 있는 기회를 오히려 놓치는 것으로 나타났다.
호워스 교수는 “적절한 휴식을 잘 취하고 감정을 조절하는 생활법을 몸에 익혀야 살빼기에 성공할 수 있다”고 말했다.

▽자투리 시간에 조금씩 운동하라

살을 빼보겠다고 헬스클럽이나 수영장에 큰맘먹고 등록하지만 작심삼일이다. 옷 갈아입기도 귀찮고, 한 시간 이상 운동에만 집중하려니 시간도 아깝다.
보통사람은 남녀 구분 없이 하루에 300kcal를 소모하는 운동량이 가장 적당하다. 이는 시속 8km로 37.5분을 뛰는 것과 같다. 이 운동량을 한 번에 모두 소모할 필요는 없다. 나눠서 하면 된다. 가톨릭대 서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “유산소 운동을 30분 이상 지속하는 것과 10분씩 3회로 나누어 운동하는 효과는 비슷하다”며 “다시 말해 하루에 실시하는 총 운동량이 중요하다는 의미”라고 설명했다.
사무실에 앉아서 근무하는 사람들은 하루에 두세 번씩 앉았다 일어서기, 계단 오르기, 팔 굽혀펴기 같은 운동을 10~15분 동안 골고루 반복하면 운동 효과가 있다. 또 엘리베이터를 최소한 두 개층 정도 미리 내려서 계단을 이용해 올라가는 것도 쉽게 할 수 있는 칼로리 소모법이다. 줄넘기 스텝퍼 등 저렴한 운동기구를 이용하는 것도 한 방법이다.

체중 감량 제대로 하려면...

비만은 건강을 위협하는 원인으로 이를 퇴치하려면 비용도 많이 든다. 특히 비만이나 체중 감량과 관련해 잘못된 정보는 뜻밖의 건강상 문제를 발생시킬 수 있다. 미국 앨라배마대학교 연구팀은 비만과 체중 감량과 관련된 그동안의 연구결과에 대해 조사를 했다.

연구팀은 조사결과를 바탕으로 비만과 체중 감량과 관련된 과학적인 근거가 없는 잘못된 정보들에 대해 최근 발표를 했다. 미국의 폭스뉴스가 이중에서 체중과 관련해 잘못된 상식 5가지를 소개했다.

◆천천히 체중을 줄이면 유지하기가 쉽다?=TV나 인터넷 등에서는 몸무게를 빨리 줄이는 것보다 천천히 줄이는 게 유지하기에 더 쉽다는 주장을 지겹도록 반복한다. 하지만 과학적인 연구결과들은 오히려 반대다.

임상 실험 결과, 체중 감량을 할 때 빨리 살을 빼면 몸무게를 훨씬 더 많이 줄일 수 있고 유지하기도 훨씬 좋은 것으로 나타났다. 몸무게의 10% 이상을 감량한 사람들을 대상으로 한 설문조사에서도 빨리 체중을 감량했을 때 그 몸무게를 훨씬 더 오랫동안 유지한 것으로 나타났다.

◆매일 몸무게를 재는 것은 체중 감량에 도움이 되지 않는다?=체중 줄이기에 나선 많은 사람들은 몸무게를 일주일 단위로 재거나 계획에 따라 측정을 하면 된다는 조언을 듣는다. 이는 체중계의 눈금이 심리적으로 부정적 영향을 줄 수 있다는 생각 때문일 것이다.

하지만 연구에 따르면 몸무게를 많이 재면 잴수록 체중을 많이 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 무작위로 실험을 한 결과, 매일 체중을 재는 것이 체중 감량에 긍정적인 영향을 주고 체질량지수를 더 낮추는 것으로 나타났다.

◆모유 수유가 아기의 비만을 막는다?=이야말로 100년 넘게 상식으로 통해 왔고, 정부 기관조차 사실로 받아들이고 있다. 모유 수유가 아기의 건강에 여러 가지 좋은 효과가 있는 것은 사실이지만 비만과 관련해서도 이런 효과가 있다는 것은 과학적으로 증명된 바가 전혀 없다.

모유 수유를 받은 아이의 경우 체질량지수(BMI)가 낮다는 연구결과가 있다. 하지만 1살 이후에는 이런 효과가 없어지고 7살 때는 오히려 다를 수도 있다는 연구결과도 있다. 확실한 증명을 위해서는 무작위적인 실험이 필요하지만 윤리적인 문제 때문에 힘든 상황이다.

◆비만은 유전자와 관계없으며 가족 간에 영향이 없다?=이야말로 명확하게 설명하기 곤란한 부분이 있다. 왜냐면 '지방 유전자'가 이제까지 분리된 적이 없기 때문이다.

하지만 몇 몇 연구에 따르면, 미국의 경우에 '비만 전염병'은 가족 성향과 연관성이 있는 것으로 나타났다. 즉, 뚱뚱한 사람은 비슷한 사람과 결혼해 아이들도 뚱뚱한 것으로 나타난 것이다. 특히 이런 부부들은 자녀를 더 많이 낳으며 뚱뚱한 자녀를 갖는 경향이 있는 것으로 나타났다.

◆식품 사막은 비만에 기여한다?='식품 사막'이란 신선한 음식을 구매하기 어렵거나 그런 음식이 너무 비싼 지역을 말한다. 많은 사람들은 이런 식품 사막 지역에 사는 사람들은 패스트푸드 등을 많이 먹기 때문에 체질량지수가 높을 것이라고 생각한다. 하지만 사실은 다르다. 연구에 따르면, 신선한 식품과 체질량지수 사이에는 어떠한 입증된 관계도 없는 것으로 나타났기 때문이다.